รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 54 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (4)
- โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
- 28 มกราคม 2569
- Tweet
- ท่าขี้เมา (Body circle)
ท่าขี้เมาคือการหมุนลำตัวและถ่ายน้ำหนักเป็นวงกลมเล็ก ๆ เลียนแบบการยืนโยกไปมา ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น สมดุล และการรับรู้การถ่ายน้ำหนัก มีประโยชน์ต่อการคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มการควบคุมท่าทางแบบเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบการทรงตัวของหูชั้นในและลดอาการเวียนศีรษะ การฝึกอย่างช้า ๆ จะปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ
- เดินและเหลียว (Dynamic walking)
การเดินและเหลียวคือการเดินพร้อมกับหมุนศีรษะไปทางซ้ายและขวา เป็นการฝึกสมดุลที่มีความท้าทายเพราะต้องทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ช่วยพัฒนาการทำงานของระบบทรงตัว การประสานงาน และความสามารถในการปรับตัวในชีวิตจริง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเพื่อลดความเสี่ยงการหกล้ม การฝึกท่านี้ยังช่วยให้สมองและร่างกายประสานงานกันได้ดียิ่งขึ้น
- ก้าวข้าม (Stepping)
การก้าวข้ามคือการยกเท้าเพื่อก้าวข้ามสิ่งกีดขวางจริงหรือในจินตนาการ เป็นการฝึกความคล่องตัวและการรับรู้พื้นที่ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาพร้อมทั้งเพิ่มการประสานงานและความเร็วในการตอบสนอง เป็นการฝึกที่ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง เช่น การขึ้นบันได หรือการข้ามแอ่งน้ำ การฝึกท่านี้ช่วยเพิ่มความมั่นใจในการเคลื่อนไหวและลดโอกาสการสะดุดล้ม
- เลี้ยงกระบองไว้บนมือ (Balancing wand)
การเลี้ยงกระบองหรือแท่งวัตถุไว้บนฝ่ามือเป็นการฝึกที่ต้องปรับท่าทางและการเคลื่อนไหวแขนเล็กน้อยตลอดเวลา ช่วยฝึกสมาธิ การตอบสนอง และการควบคุมกล้ามเนื้อมัดเล็ก อีกทั้งยังท้าทายการทรงตัวโดยรวม ทำให้การฝึกนี้สนุกและช่วยเพิ่มทักษะด้านสมาธิ การฝึกบ่อย ๆ ยังช่วยให้มือและตาประสานงานกันได้ดียิ่งขึ้น
- กระโดดโลดเต้นบนแทรมโพลีน (Trampoline bouncing)
การกระโดดโลดเต้นบนแทรมโพลีนเป็นวิธีการฝึกสมดุลและการประสานงานที่สนุกและได้ผลดี พื้นผิวที่ไม่นิ่งทำให้ต้องปรับสมดุลตลอดเวลา ส่งผลให้กล้ามเนื้อแกนกลางและขาทำงานอย่างต่อเนื่อง อีกทั้งยังช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด พร้อมสร้างความมั่นใจในการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือหลังควรระมัดระวังและเริ่มจากการกระโดดเบา ๆ ก่อน
แหล่งข้อมูล –
- สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
- สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.
